Fietsers krijgen al lang het verwijt dat ze te weinig rekken. Dit zou nodig zijn om leniger te worden, betere prestaties te leveren en blessures tegen te gaan. Maar diverse onderzoeken wijzen uit dat rekken niet de geclaimde effecten heeft.
Sinds eind jaren zeventig rukt het statisch rekken op. Het begon met een enkele jogger die tegen een lantaarnpaal duwde om zijn kuitspieren te rekken. Later gingen hele sportteams minutenlang in langzit op de vloer zitten met de handen aan de tenen. De laatste jaren hoor je her en der dat wielrenners eindelijk ook eens verstandig moeten worden. Wanneer is rekken voor een wielrenner nuttig?
“Als hij het leuk vindt, of als hij denkt dat het helpt bij de voorbereiding op een wedstrijd,” zegt Jan Halbertsma, onderzoeker in Groningen. Halbertsma was nieuwsgierig naar het effect van rekken en wijdde zijn promotieonderzoek hieraan.
Zelfstandig onderzoeker Gerard van de Poel (Infomotion) maakte twee jaar geleden voor NOC*NSF een overzicht wat er allemaal bekend is over rekken. Daaruit blijkt dat rekken slechts in enkele sport soms positief werkt. Van der Poel zegt: “Ik verbaas me ervoer dat rekken al zo lang zo gangbaar is, terwijl de onderbouwing zo minimaal is.”
Er zijn diverse redenen waarom sporters rekoefeningen doen als standaardonderdeel van hun training en wedstrijdvoorbereiding. Rekken zou leniger maken, de prestatie verbeteren en blessures voorkomen. Wat klopt daar van?
Leniger worden
Lenigheid is een kwestie van met gemak je arm of been ver heen en weer kunnen bewegen. Bewezen is dat je door te rekken leniger kunt worden. Het maakt daarbij niet uit hoe je rekt. Dat kan statisch, maar ook verend. De laatste vorm wordt nog wel eens als niet effectief, of zelfs als gevaarlijk beschreven. Maar als je het einde van een beweging opzoekt, en van daaruit rustig heen en weer veert, levert dat geen gevaar op voor je spieren en verbeter je de lenigheid.
Lenigheid is een eigenschap die Lenigheid is een eigenschap die per gewricht verschilt. Wie lenig is in de polsen, hoeft dat niet in andere gewrichten te zijn. Lenigheid is niet alleen van de spieren afhankelijk. De strekking van de elleboog bijvoorbeeld, wordt beperkt doordat botten op elkaar botsen. In de knie wordt de strekking begrensd door de banden in en rondom de knie. Waarom rekken de bewegingsuitslag zou vergroten, daar was Jan Halbertsma nieuwsgierig naar. “Er werd gezegd dat rekken de spier langer maakt en de elasticiteit van de spier doet toenemen.” Dat laatste betekent, dat de spier, als je eraan trekt, makkelijker uitrekt. Hij zou door rekoefeningen dus minder gaan lijken op staaldraad en meer op een elastiekje. In Halbertsma’s onderzoek deden de deelnemers gedurende vier weken rekoefeningen voor de beenspieren aan de achterkant van het bovenbeen, de hamstrings. De resultaten bevestigen dat door rekken de bewegingsuitslag toeneemt. Nieuw is dat Halbertsma de oorzaak van de toename goed kan vaststellen, en dat is niet het langer worden van de hamstrings en ook niet een toegenomen elasticiteit, maar dat de deelnemers een grotere rek kunnen verdragen. Bovendien geven de deelnemers pas bij een grotere rekkingshoek aan de eerste pijn door het rekken te voelen. Ook de signalen van spieractiviteit, EMG, een reactie op rekken, treden na de rektraining pas bij een grotere rekkingshoek op. Halbertsma: “Tot mijn verbazing klopte de beginhoek waarbij mensen pijn aangaven, wat een subjectieve maat is, heel goed met het EMG, een objectieve maat.” Verlenging van spieren treedt dus niet op door een kortstondige activiteit als rekken. Daarvoor is nodig dat spieren uren, waarschijnlijk zelfs dagen, achter elkaar op een grotere lengte gehouden worden.
Geen betere prestatie
De prestatie zou door rekken op een tweetal manieren toenemen. Ten eerste zou je door rekken grotere hoeken bereiken, dus leniger worden, en daardoor beter presteren. Dat je beter presteert wanneer je leniger bent, klopt voor enkele sporten, zoals turnen. En tennissers die hard kunnen serveren hebben een grote bewegingsuitslag in pols en schouder. Die grote bewegingsuitslag helpt om hard te slaan, maar is daarvoor slechts een voorwaarde. Het ontwikkelen van een hoge bewegingssnelheid is de essentie van de slag. Het is niet zo dat je harder gaat serveren door rekoefeningen. In heel veel andere sporten halen bewegingen niet de grootst mogelijke uitslag in het betreffende gewricht. Gerard van der Poel zegt: “Ik kan me bij fietsen moeilijk voorstellen dat er onvoldoende bewegingsuitslag is om goed te kunnen bewegen. Het gaat niet om zulke grote bewegingsuitslagen.” Een tweede reden waarom men denkt dat je door rekken beter zou presteren is dat een langere spier meer kracht zou leveren. Het is inderdaad zo, dat in het laboratorium, waarbij de spier is vrij geprepareerd, een spier meer kracht levert, naarmate hij langer is. Maar dan gaat het om een ideaalmodel van één enkele spier. De werkelijkheid is gecompliceerder. Bij het uitvoeren van een sportbeweging gaat het bijvoorbeeld om een gecoördineerd samentrekken en ontspannen van meerdere spieren. Je zult dus niet harder gaan fietsen door rekoefeningen te doen. Zelfs voor spieren die door het fietsen verkorten, zoals de heupbuiger (iliopsoas), is het zeer de vraag of rekken de prestatie zou verbeteren (zie kader).
Evenveel blessures
In het algemeen blijkt rekken voorafgaande aan een sportactiviteit geen invloed op het aantal blessures te hebben. Onlangs heeft de Australische onderzoeker Pope de ene helft van ruim 1500 recruten de militaire basistraining laten afwerken met rekoefeningen en de andere helft zonder. Na 12 weken waren in beide groepen evenveel blessures opgetreden. Dit bevestigt eerder onderzoek waaruit bleek dat rekken niet helpt om blessures te voorkomen. Gerard van der Poel signaleert een nuttige toepassing van rekken. Een heel korte, rustig uitgevoerde statische stretching is voor sporters een manier om even te ‘luisteren’ naar hun spieren en vragen te beantwoorden. “Ben ik even soepel als normaal? Is het verschil tussen rechts en links zoals altijd?” Zo niet, dan nog even verder met de warming-up. In het wielrennen ziet van der Poel dit als een nuttige toepassing bij sprint- en baanwedstrijden. In langere wedstrijden vindt het ‘luisteren’ als vanzelf plaats in het begin van de rit. Zolang je geen klachten hebt, is rekken dus niet nodig. Voor mensen met klachten kan dat anders liggen. Tjeerd de Vries is bondsarts bij de KNWU en schrijft aan renners wel eens rekoefeningen voor. “Als een renner bij een sportarts komt met klachten over een gewricht, onderzoeken wij wat de oorzaak van die klachten is. We kijken naar de afstelling van de fiets, want soms komt het daardoor. We meten de bewegingsuitslagen. Soms hangen gewrichtsklachten samen met een verminderde bewegingsuitslag. Je ziet dan bij iemand met klachten aan de knieschijf dat de quadriceps, de bovenbeenspier aan de voorkant, strak staat. Rekken lijkt de spanning eraf te halen. Andere spieren die door een hoge spanning wel eens problemen veroorzaken zijn de heupbuigers (iliopsoas) en de kuitspieren. We zien dat voornamelijk bij renners die veel in de bergen fietsen.” Als preventie van blessures heeft rekken dus geen nut, maar soms wel bij klachten.
Rekken gevaarlijk
In twee situaties doet rekken mogelijk kwaad. Bij spierpijn die na een tot enkele dagen optreedt, bestaat de verleiding om die stijve spieren eens goed te rekken. Dat wordt ontraden. Uit onderzoek blijkt dat spierpijn samengaat met minuscule scheurtjes in de spier. Door te rekken zul je die beschadigingen verergeren. Na een zware inspanning geldt hetzelfde. Het idee is dat tijdens elke training zeer kleine beschadigingen in de spier ontstaan, weliswaar op kleine schaal, maar voldoende om met rekken te verergeren. Na een zware training of wedstrijd dus rustig uitfietsen of de spieren uitschudden of eventueel heel licht statisch rekken als je de tonus wilt verlagen. Halbertsma: “Mensen vragen me wel eens, vind je het niet erg dat men nog steeds stretcht. Nee, dat moeten ze zelf weten. Als het helpt om zich te concentreren op een wedstrijd of om achteraf te ontspannen, kan het nuttig zijn. Ik was alleen maar benieuwd wat stretchen doet.”
bronnen Jan Halbertsma, onderzoeker bij de Afdeling Revalidatie van de Faculteit der Medische Wetenschappen in Groningen, proefschrift “Short hamstrings stretching”, 1999. Gerard van de Poel. Rek in prestaties. 1998.
Heupbuiger – iliopsoas – de verborgen spier
De heupbuiger, musculus iliopsoas, is van buitenaf niet zichtbaar. Alleen het loopje van sommige wielrenners verraadt dat door het vele fietsen iets aan deze spier is veranderd. Je ziet hem niet, omdat hij inwendig ligt en grotendeels bedekt wordt door spieren en botten. Deze spier zit in het bovenlichaam op twee plaatsen vast: aan onderrugwervels en aan het heupbot. Hij loopt naar de binnenkant van het bovenbeen. Als de spier samentrekt, dan buigt het bovenbeen naar de romp toe. Een spier die je op de fiets gebruikt. In de fietshouding komen de twee uiteinden van de spier dichter naar elkaar toe dan bij lopen. In de praktijk wordt geconstateerd, dat getrainde wielrenners vaak een verkorte heupbuiger hebben. Dat wordt als volgt getest. Je ligt languit op de rug met gestrekte benen, een ander buigt het gestrekt blijvende rechterbeen naar de romp. Het bekken kantelt vanzelf mee. Daardoor zal het linkerbeen op een gegeven moment mee omhoog willen. Normaal is dat bij 80 à 90 graden buiging. Bij een verkorte heupbuiger gebeurt het eerder. Halbertsma: “Ik geloof in Darwin. Als een spier zich op een bepaalde manier aanpast aan een veel gemaakte beweging, dan is dat omdat het functioneel is. Bij tennissers is de arm die het racket vasthoudt veel beter ontwikkeld dan de andere arm. Zo heeft een wielrenner blijkbaar voordeel van verkorte heupbuigers. Daar heeft hij pas last van als hij een sport gaat doen waarbij een lange heupbuiger nodig is, zoals speerwerpen.” Dus, als u weer eens een wielrenner wat voorovergeleund ziet lopen: dat tekent de echte wielrenner, en het is op zich geen aanleiding om de heupbuigers te rekken.
Copyright © Anja Edwards van Muijen
Deze tekst is in 2001 gepubliceerd in ‘Fiets’ en wordt uitsluitend aangeboden voor persoonlijk gebruik